Nell'impostazione di un programma di allenamento c'è un punto fermo e indiscusso : la gradualità, cioè dal lento al veloce, dal facile al difficile, dal leggero al pesante. Il principio é valido sia nella vita di un atleta in evoluzione sia nella programmazione mensile o annuale del suo lavoro, è da applicare sia nella singola seduta di allenamento o quando si riprende dopo pause programmate o forzate. Diffidate da chi, senza avervi prima visto alla prova e valutato, vi mette in mano una tabella di allenamento ognuno ha caratteristiche differenti e in funzione di queste va impostata la gradualità degli impegni da affrontare. Partendo da questi presupposti e considerando un inizio di stagione dopo un periodo di inattività superiore ai 2 mesi (comunque sconsigliato) dovremo creare un programma di allenamento che inizialmente affianca le uscite a piedi intraprese in inverno con almeno 3 uscite in bicicletta di circa 1h30' ad una andatura detta fondo lento che per i meno esperti può essere individuata valutando la possibilità di pedalare e riuscire a parlare senza affanno nel respiro. Questo periodo può variare come durata tra le 2 e le 3 settimane e sarà utile anche per ritrovare la giusta confidenza con il mezzo. A tal proposito si consiglia di utilizzare la bicicletta con la misura della altezza della sella abbassata dalla misura standard di un paio di millimetri per evitare strappi e indolenzimenti muscolari. Successivamente le uscite settimanali andranno intensificando sia nella lunghezza (anche un paio di uscite oltre le 2h) che nella frequenza alleggerendo contemporaneamente le uscite a piedi. Dopo ogni seduta di allenamento (ma anche prima) è necessario sottoporsi a una seduta di allungamento indispensabile per ottenere il miglior recupero e prevenire noie muscolari. Nella pagina di preparazione atletica abbiamo predisposto una dettagliata tabella di seduta tipo di allungamento.